+7(495) 374-67-50

Подробно о калориях: сколько нужно для идеальной фигуры?

На каждом готовом продукте можно найти информацию о его калорийности. Можно подсчитать приблизительную цифру и для самостоятельно приготовленного блюда. Но существует ли какая-то общепринятая норма калорий в день? И да, и нет. Сегодня разбираемся в том, что такое калории, какое значение они имеют и как посчитать, сколько нужно именно вам.

Калории — враги или друзья?

Сразу ответим: не те и не другие. Калории совершенно нейтральны, ведь являются всего лишь способом измерить энергетическую ценность продукта. Получается, что калорийность — это определение количества энергии, которое организм получит после полного усвоения съеденного. Благодаря калориям, точнее, их количеству, мы можем подсчитать, сколько и чего именно можно съесть за день.

Поэтому станут калории вашими друзьями или врагами — решать вам. Не обращаете на них внимания и питаетесь «как попало»? Скорее всего, получится превышение лимита и, как следствие, набор веса. Решаете бороться с ними всеми силами и стремитесь употребить как можно меньше? Не за горами стресс для организма, после которого тот начнёт набирать вес ещё усерднее на случай следующей голодовки.

Так как найти баланс? Определить собственную суточную норму и придерживаться её. А если получать калории из правильных источников, результат не заставит себя ждать — здоровое питание поможет не только с весом, но и с общим самочувствием, защитит от болезней, преждевременного старения.

Есть общие представления о том, сколько калорий в день нам нужно. Считается, что для женщины среднего телосложения достаточно 1500–2000 ккал, для мужчины — 1800–2500 ккал. Но это очень усреднённые цифры. На деле всё выглядит несколько иначе.

Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях

Даже если вы пролежите на диване весь день, ваш организм всё равно израсходует довольно много калорий — они нужны ему для базового метаболизма. Это поддержание работы всех органов и систем в обычном режиме, без нагрузок.

Чтобы узнать, сколько именно вам нужно калорий для базового метаболизма, воспользуйтесь формулой:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Например, женщине 27 лет с весом 47 кг, ростом 167 см потребуется 655 + (9,6 х 47) + (1,8 х 167) – (4,7 х 27) = 1279.9 ккал в сутки.

Но это ещё не всё. Мало кто проводит весь день лёжа или сидя, не вставая и не двигаясь. Существуют коэффициенты, на которые нужно умножить свою «базу» в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 — для тех, кто много сидит, мало ходит пешком;
  • 1,375 — если есть хотя бы небольшая активность, лёгкие тренировки или бег, долгие пешие прогулки;
  • 1,55 — для тех, кто ходит в зал от 3 раз в неделю;
  • 1,9 — для обладателей физической работы, при сильных нагрузках, для атлетов.

Как рассчитать калории для похудения? Нужно немного отнять от своей нормы, чтобы организм расходовал лишние кг. А для набора массы съесть стоит чуть больше. Однако сильных колебаний быть не должно — это пагубно скажется на организме. Максимум, который можно себе позволить — минус 300–400 ккал. Здоровое похудение не может быть быстрым, но правильно достигнутый результат останется с вами надолго.

Дело не только в калориях

Да, килокалория — общая единица измерения энергоёмкости для всех продуктов. Но получить 1500 ккал из одного только мяса или, к примеру, из выпечки, это совсем не то же самое, что кушать понемногу разных продуктов. Важно не только то, сколько калорий в день вы получите, но и то, откуда их возьмёте.

Калорийность рациона должна быть основана на правильном балансе белков, жиров и углеводов. Для обычного человека соотношение будет примерно 30/30/40, для спортсменов — 40/30/30, для худеющих — 35/35/30. 

Монодиеты и популярные белковые или жировые образцы питания довольно опасны — они истощают собственные резервы организма, препятствуют получению жизненно важных веществ из пищи. Снижать количество калорий лучше за счёт объёмов порций и исключения вредной еды (выпечки из белой муки, фаст-фуда, трансжиров).

Подписка

Введите свою почту и получайте свежие статьи

Подписаться