+7(495) 374-67-50

Восстановление мышц после тренировки

Залог успешных тренировок – регулярность и правильное восстановление. О необходимости первого условия знают все, а вот восстановлением нередко пренебрегают. Зря, ведь эффективность тренировки напрямую зависит происходящего не только во время, но и после.

Итак, что представляет собой восстановление мышц после тренировки? Зачем это нужно и как восполнять силы правильно? Сегодня даём ответы на все насущные вопросы.

Этапы восстановления

Человеческий организм – уникальная «супермашина», способная к самовосстановлению. Так же, как незаметно сходится кожа в месте пореза, невидимо для наших глаз залечиваются «раны» на мышечной ткани, полученные во время непривычных нагрузок на тренажёрах. Это и даёт такой желанный рост мышц. Красивый рельеф тела достигается через постоянное увеличение нагрузки на ткани, что даёт им стимул наращивать объёмы.

Но что происходит, если микротравмы, нанесённые во время тренировки, не успели зажить до следующего подхода? Случается то, из-за чего большинство людей бросают занятия в зале – боль, упадок сил и энергия «на нуле» напрочь уничтожают любую мотивацию. Чтобы этого не произошло, дайте телу восстановиться. Ему для этого нужно пройти четыре особых ступеньки:

  • Быстрое восстановление, или первые полчаса после занятия. В это время организм бросает все ресурсы на возвращение к привычному, нормальному состоянию. В этот момент нужно иметь под рукой минеральную воду без газа. Простая вода не даст нужного эффекта – только убережёт от обезвоживания. В качестве полезной альтернативы профессиональные атлеты выбирают специальные изотонические напитки. 
  • Медленный этап. Фаза длится 2-3 дня. Именно такой перерыв рекомендуют делать между тренировками фитнес-эксперты. Правильный интервал обеспечивает нужный эффект от тренировок. В эти «решающие» дни крайне важно питание. С пищей должно поступить достаточно аминокислот и качественный белок – питание для восстановления призвано помочь отстроить мышечную ткань. Можно употреблять протеин для спортсменов, но сбалансированная диета остаётся на первом месте. Питание должно быть умеренно калорийным, дробным (5-7 раз в день), с преобладанием белков и медленных углеводов.
  • Суперкомпенсация. Ключевой этап для прогресса. Организм пытается опередить вас – вдруг нагрузка станет ещё сильнее? – и активно готовится «к бою». Именно на этапе суперкомпенсации объёмы мышц увеличиваются. Важно не пропустить это время – сейчас должна произойти следующая тренировка. Так, шаг за шагом, от тренировки до тренировки, тело будет становиться сильнее. Суперкомпенсация будет мощнее, если нагрузка была принята «до отказа», то есть прошлое занятие прошло на пределе возможностей. Без правильного подхода к питанию прогресса вы не увидите. Углеводы и аминокислоты «строят» новые мышечные волокна. 
  • Если на третьей фазе не была выполнена новая нагрузка, происходит отсроченное восстановление, то есть откат к изначальному состоянию. Конечно, одна пропущенная тренировка не вернёт вас к старту, но заставит «топтаться на месте». 

Цикличное повторение каждые 2-3 дня схемы «нагрузка – быстрое восстановление – медленное  – суперкомпенсация – новая нагрузка» и обеспечивает постоянный прогресс. Но одной регулярности будет мало. Какие факторы образа жизни влияют на успех тренировок? Рассмотрим далее.

Питание

Главное условие, не терпящее компромиссов – еда должна быть сбалансированной по БЖУ. Есть всё подряд, рассчитывая, что пища «уйдёт в мышцы» – безрассудство. Организм не построит мышечное волокно на основе жиров из фастфуда. Хотите видеть результаты своих трудов в зале? Работайте над рационом. В зависимости от цели, определите норму калорий. Конечно, проще сделать это с диетологом, но в целом при нормальном весе достаточно 2000 ккал. Если в планах – значительный набор массы, добавляйте ещё 500-1500 ккал. 

Составить рацион нужно так, чтобы баланс белков, жиров и углеводов был приблизительно 30/30/40. Продукты для восстановления мышц после тренировок стоит подбирать именно по этому принципу – мясо, рыба, каши, блюда из яиц и творога обязательны. 

Особое внимание уделите приёмам пищи до и после нагрузок. Обязательно нужно поесть за 30-60 минут до похода в зал. Можно принять протеин. Если после тренажёров буквально наваливается усталость – вы плохо поели «до». Поесть или выпить белковый коктейль можно спустя 30-120 минут. 

Не пренебрегайте питанием, оправдываясь нехваткой времени! Тренировки на фоне несбалансированного рациона – вред, а не польза. Не хватает сил на ежедневное составление меню? Выбирайте готовые рационы для спортсменов. Заказывайте меню по программе 1500, 2000, 2500, 3600 ккал в зависимости от цели. Каждый день с утра курьер привозит пакет с блюдами от бренд-шефа, а вам остаётся разогреть и получить максимум удовольствия и пользы. 

Питьевой режим

Ещё важнее, что вы будете пить для восстановления мышц после тренировок. Тренеры и диетологи едины во мнении – гораздо хуже не утолить жажду, чем пропустить приём пищи. 

Сохраняйте подборку «заповедей» питьевого режима для атлета:

  • пейте до, во время и после тренировки не делая длительных перерывов;
  • лучше меньше, но чаще – делайте два-три глотка после каждого подхода, а не запивайте жуткую жажду целой бутылкой в раздевалке;
  • минеральная вода – ваш друг;
  • газированные сладкие напитки – абсолютное табу в зале (да и вообще в жизни здорового человека).

Поступление воды должно быть равномерным – ради сердца. Большой объём жидкости после нагрузки будет вызывать дополнительный стресс для главной мышцы нашего тела. 

Сон и отдых

Время восстановления мышц после тренировки зависит не только от питания, но и от качества отдыха. Сколько нужно для этого спать? Точно не меньше 7 часов. Лучше 8-9. Замечательно, если будет соблюдён режим. Старайтесь лечь не позже 10-11 вечера – это идеальное время для нашей гормональной системы. Ещё важнее, чтобы сон был непрерывным. Не думайте, что урвать по 2-3 часа в течение суток несколько раз – здоровая альтернатива ночному отдыху. Скорее – вызов нервной системе и путь к хронической усталости.

Восстановление групп мышц происходит за разное количество времени. Бицепсам нужно 48 часов, а спине и ногам целых 5 суток. Поэтому периодичность тренировок и подбор упражнений лучше доверить тренеру. Он не просто так рекомендует сегодня «делать грудь», а через три дня – «качать ягодицы».

Полезные процедуры

Как ещё помочь организму? Если вас интересует, как ускорить восстановление мышц после тренировки, попробуйте:

  • отправиться на массаж после нагрузки – часто кабинеты есть прямо в фитнес-клубах;
  • посетить баню – расслабление и прогревание дадут мышцам силы расти и укрепляться;
  • поплавать в бассейне – это разминка для сосудов и расслабление для мышечного корсета.

А вот таблетки для восстановления – мера неоправданно рискованная. Для здоровья это вредно, а не ради него ли мы отправляемся в зал?

Лучше попробуйте восстановиться с помощью тренировки – лёгкий вариант активности направлен на разгон молочной кислоты в мышцах, улучшение циркуляции крови. Побегайте, покатайтесь на велосипеде, поплавайте – и вам станет значительно легче.

Подписка

Введите свою почту и получайте свежие статьи

Подписаться