+7(495) 374-67-50

Основа правильного рациона: в каком количестве и из каких продуктов черпать белок для поддержания здоровья и фигуры

Некоторые хищники не могут прожить без мяса, оно нужно им для получения жизненно важных аминокислот. Нам, людям, повезло – мы можем усваивать белок и животного, и растительного происхождения. Такая всеядность даёт простор для экспериментов с питанием и выстраивания удобной для себя диеты. Одно остаётся неизменным – продукты, содержащие белок, обязаны быть в человеческом рационе. Без них не то что здоровье, а даже жизнь оказывается под угрозой.

Зачем они нужны? Каким бывает белок в продуктах? Каким должен быть рацион, чтобы получать необходимое количество полезных элементов, и почему жизнь на Земле невозможна без белка? Ищите ответы на эти и другие вопросы в нашей статье.

Главный строитель нашего тела

Белок лежит в основе каждой клеточки нашего тела. Абсолютно всё, что составляет человеческий (и не только) организм, не может существовать без белка. Он образует и гормоны, и мышцы, и сосуды, и кровь. Больше, чем белка, в нашем теле только воды. Ни то, ни другое ничем не заменить.

Белок – это один из трёх макронутриентов. Остальные два – жиры и углеводы. Они поставляют организму энергию через продукты питания. Её количество измеряется килокалориями. Мы можем рассчитать энергетическую ценность тех или иных блюд. Баланс БЖУ в ежедневном рационе – главное условие здорового функционирования всех органов и систем, поддержания нормального веса.

Существует много разных типов белка. Эти органические соединения различаются способами комбинации аминокислот в своём составе. Есть аминокислоты, которые организм способен синтезировать сам, а есть те, что называются незаменимыми, их можно получить только с едой. 

Таких всего 8 из 20 существующих, и без них нормальная работа организма практически невозможна. Особенно критично это для детей. Чтобы расти и развиваться, нужно много «строительного материала». Поступая в пищу, «чужой» белок расщепляется до аминокислот, а затем из них наш организм строит собственные клетки.

Белок белку рознь

Хотя аминокислот всего два десятка, комбинаций из них и их остатков – миллионы. Но есть такие белки, которые объединили все 8 незаменимых аминокислот. Их называют полноценными. Чаще всего, продукты, богатые белком такого типа, животного происхождения. Например, самый полноценный найдётся в курином яйце.

Выходит, полностью заменить животную пищу не получится? На самом деле, полноценные белки есть в бобовых, но подавляющее большинство растительных продуктов содержит только неполноценные типы.

Зато комбинация животного и растительного белков – идеальный вариант. В сочетании они становятся более ценными. Комбинация разных продуктов, содержащих белок, рекомендуется диетологами для здорового питания.

Главное – баланс

Считается, что в сутки человек должен получить как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела. Следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе необходимо, от него зависит, получите ли вы нужные для нормальной работы организма питательные вещества. Оптимально отвести на продукты, содержащие белок, примерно 25–35% суточного рациона. Следите, чтобы эта цифра была не ниже 10%.

Важны и источники белка. Чем меньше вы его употребляете, тем выше должно быть качество. Придётся съесть гораздо больше растительной пищи, чтобы компенсировать отсутствие мяса и яиц. Потенциально опасны вегетарианская и веганская диеты, если выбрана тактика простого исключения из рациона животных продуктов без грамотной замены.

Например, взрослому человеку со средней массой тела достаточно съесть 200 г мяса или рыбы, выпить около 1,5 л молока или употребить несколько яиц, чтобы получить свой белковый минимум, причём с незаменимыми аминокислотами. Вегану будет крайне сложно найти альтернативу, поэтому перед исключением из рациона всей пищи животного происхождения просто необходимо проконсультироваться с диетологом, чтобы подобрать грамотную диету.

Недостаток аминокислот скажется на состоянии волос и ногтей. Но это лишь первые сигналы. Следом упадёт гемоглобин, значит, все органы и системы будут систематически недополучать кислород, тем самым рискуя подвергнуться болезням. Самое опасное состояние – анорексия – считается угрожающим жизни.

Слишком много продуктов с богатым содержанием белка – это ещё одна опасность современного общества. Превышая норму в 25–35%, вы рискуете дать слишком большую нагрузку на почки и печень, заработать аллергию. Самая распространённая реакция наблюдается на белок коровьего молока.

В каких продуктах искать белок

Подобрать сбалансированный и полноценный рацион нетрудно. Продукты с высоким содержанием белка доступны и привычны для нас. Среди них:

  • бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • яйца;
  • молочная продукция;
  • мясо и рыба;
  • орехи и семена;
  • крупы, особенно гречневая;
  • соя;
  • некоторые овощи и фрукты (спаржа, кабачки и цукини, авокадо, инжир, огурцы, капуста, картофель).

Однако усвояемость у них разная. Пусть бобовые и говядина содержат примерно равное количество белка, в организм человека из чечевицы его поступит в разы меньше, чем из стейка.

Подписка

Введите свою почту и получайте свежие статьи

Подписаться