+7(495) 374-67-50

Хороший старт: правила полезного завтрака

Вы пробовали выехать со стоянки с пустым баком? Вряд ли машина согласится везти вас на работу без топлива. Тогда почему многие из нас считают нормой выходить из дома по утрам на пустой желудок? Полезный завтрак необходим. Что ещё сможет обеспечить организму ресурсы, откуда можно черпать энергию? Бодрость, работоспособность и хорошее настроение сильно зависят от того, насколько ваш завтрак полезный и питательный.

Если нет времени, вечная спешка, да и привычка не завтракать устоялась, к вашим услугам – быстрые разновидности. Рассматриваем самые полезные варианты завтраков для тех, кто торопится по утрам.

Зачем нужен завтрак

Первый приём пищи с утра обеспечивает вам «топливо», на котором организм будет держаться до обеда. Он запускает обменные процессы, поэтому завтракать очень важно для тех, кто стремится сбросить вес. Именно утром можно позволить себе самые калорийные блюда и даже десерт – за день калории успеют израсходоваться на жизнедеятельность, а не на создание запасов подкожного жира.

Самые разнообразные исследования и наблюдения учёных привели к выводам, что:

  • завтракающие люди работают на 10–15% продуктивнее, чем их голодные коллеги;
  • человек, отказывающийся от утреннего приёма пищи, в среднем прибавляет по 3–5 кг в год;
  • у тех, кто завтракает регулярно, метаболизм активнее на 5%;
  • ранний завтрак – профилактика тромбозов, диабета, гипертонии, инфарктов и инсультов;
  • плотно покушав утром, вечером можно ограничиться лёгким ужином без ощущения голода.

Конечно, ключевое значение имеет то, чем именно мы «заправимся» с утра. Какие продукты и блюда лучше всего подойдут для вкусного и полезного завтрака, рассмотрим далее.

Углеводы или белки?

В зависимости от образа и ритма жизни, личных вкусовых предпочтений можно выбирать между белковыми и углеводными завтраками. Первые обычно предпочитают атлеты, а также те, кто активно занимается фитнесом. Особенно актуален такой питательный завтрак в периоды «сушки». Углеводная пища хороша, если впереди насыщенный день – она даёт больше энергии и позволяет дольше оставаться бодрым.

Белковые завтраки:

  • блюда из яиц – омлет, варёные вкрутую, яичница с овощами;
  • творог – можно добавлять заправку из сметаны, фрукты, изюм или курагу, чернослив;
  • сырники;
  • чизкейк с минимальным добавлением сахара;
  • творожная запеканка;
  • салат с куриной грудкой и сыром;
  • йогурт без сахара.

Углеводные завтраки:

  • мюсли с соком, йогуртом или фруктами, орехами;
  • овсяная каша;
  • гранола;
  • гречневая каша;
  • булгур или рис;
  • цельнозерновые галеты;
  • фруктовый салат.

Диетологи всё же призывают соблюдать баланс, включать в первый приём пищи и белки, и углеводы. Жиры тоже могут присутствовать, но полезные. Например, в кашу на молоке можно добавить горсть орехов, сделать цельнозерновой тост с крем-сыром и авокадо.

Собирать завтрак нужно подобно конструктору – соединять углеводную основу с белковым дополнением (или наоборот) и при желании добавлять немного жиров.

Варианты быстрых сбалансированных завтраков

Завтрак должен быть максимально простым и натуральным. Пример идеального баланса – бутерброд. Удивлены? Эта любимая большинством из нас закуска давно попала в разряд вредностей, а зря. Если готовить её правильно, в итоге получим одну пользу.

Принципы правильного бутерброда:

  • хлеб – ни в коем случае не белый, а цельнозерновой, ржаной, с добавлением отрубей, семян, можно бездрожжевой, кукурузный;
  • хлебную основу подсушите в тостере или духовке;
  • вместо колбасы – отварное или запечённое мясо, морская рыба, креветки, авокадо;
  • сливочное масло лучше заменить крем-чизом или вовсе убрать;
  • побольше зелени и овощей – так сытнее, вкуснее, да и пищеварительной системе будет проще.

Делайте сэндвичи с лососем, тунцом, курицей, индейкой – их можно брать с собой и в качестве перекуса, на ланч или обед.

Яйца – ещё один простой продукт, который готовится быстро, но заряжает энергией надолго. Всего одно куриное даст вам 14% дневной нормы белка. В нём содержатся необходимые нам аминокислоты, витамины и микроэлементы. Сочетать яйца лучше с овощами, их можно отваривать или делать омлет, запекать в тосте или в авокадо.

Попробуйте сделать полезный завтрак с вечера, например, маффины из омлета. Готовятся они элементарно, как омлет с овощами, но с добавлением чуть большего количества муки. Смесь нужно запечь в форме для кексов. Такое лакомство можно съесть даже на бегу, по пути на работу или учёбу.

Запеканки – простой способ побаловать себя с утра с пользой для здоровья. Тут и творог, и яйца – настоящий заряд белка. Разбавить можно добавками в виде натёртой тыквы или моркови, яблок, изюма.

Творог – ещё более быстрый и простой вариант. Не забывайте добавлять к нему орехи или сухофрукты, чтобы сделать завтрак сбалансированным и сытным.

Если с утра нет времени варить кашу, заготавливайте хлопья в банке с вечера. Для этого просто насыпьте слоями ингредиенты: любые мюсли или овсяные хлопья, йогурт, нарезанные фрукты, орехи и семена. К утру смесь превратится в невероятно вкусный и полезный завтрак.

Если времени катастрофически не хватает, выручит обычный йогурт – добавьте в него горсть ягод. Будьте уверены – вы получили всё, что нужно для продуктивного и бодрого дня!

Подписка

Введите свою почту и получайте свежие статьи

Подписаться